Nutrición para juveniles de fútbol: la guía que necesitan los padres, no el chaval

Esto no está escrito para tu hijo. Está escrito para ti, que haces la compra.

Y no es un detalle de forma. Es la razón por la que la mayoría de los planes de nutrición para juveniles no se cumplen: se le explican al chaval, que ni compra ni cocina ni decide qué hay en la nevera a las diez de la noche. Si el plan no entra en la casa, no se ejecuta. Por muy bien hecho que esté.

Un juvenil no es un adulto en pequeño

Conviene decirlo porque se trata así muy a menudo. El documento de consenso de la UEFA sobre nutrición en fútbol de élite dedica un apartado propio a los jugadores juveniles de alto nivel, aparte del resto. No es un anexo por cortesía: es que tienen consideraciones que no son las del sénior.

A lo evidente —que está creciendo y que eso ya consume energía por sí solo— se le suma algo que se olvida: el juvenil compagina el fútbol con estudiar. Exámenes, horarios rígidos, comer fuera de casa, y muy poco margen para decidir. El plan tiene que caber ahí, no en un día ideal.

Y está el estirón. Durante esos meses los huesos largos crecen más deprisa de lo que se alargan los músculos, y eso cambia cómo se mueve. Es normal que parezca más torpe o rinda menos sin haber hecho nada mal. No es el momento de recortar comida: es justo cuando más la necesita.

El error más común: que coma de menos y nadie lo note

No hace falta estar a dieta para comer de menos. Basta con entrenar por la tarde, cenar tarde y salir corriendo al instituto sin desayunar. La propia UEFA recoge que los juveniles de alto nivel, chicos y chicas, a menudo no cubren lo que gastan, y que el déficit es mayor justo los días de partido y de entreno fuerte.

En un estudio con jugadoras jóvenes polacas, casi dos de cada tres salieron en riesgo de déficit de energía en un cuestionario de cribado, y las que no llegaban a la energía recomendada tenían diez veces más probabilidades de estar en ese grupo. En otro con chicas de la cantera de la selección polaca, casi la mitad mostraba señales de riesgo leve. Son estudios pequeños y con chicas, pero el aviso vale para los dos.

La parte buena: el consenso internacional de 2025 sobre la salud de la deportista recoge que las alteraciones de la regla causadas por falta de energía pueden revertirse comiendo algo más.

Señales para pedir ayuda: un cansancio que no se va ni con un fin de semana sin entrenar, lesiones que se repiten (sobre todo fracturas por estrés), en chicas una regla que desaparece o se vuelve irregular, y comentarios constantes sobre su peso o sobre comer «limpio». Si veis varias, lo primero es su médico o su pediatra.

Lo que sí podéis mirar vosotros

1. Que no juegue en ayunas ni con lo primero que pilla. El partido del sábado por la mañana se prepara el viernes por la noche y con un desayuno con margen, no con un bollo en el coche.
2. Que haya algo preparado cuando vuelve de entrenar. Esta es la que más cambia las cosas y la que menos cuesta. Si al llegar a las 22:00 lo único disponible es lo que se calienta en un minuto, eso es lo que va a comer, y ahí se decide media semana.
3. Proteína en cada comida principal. Huevos, legumbres, carne, pescado o lácteos repartidos en el día, no concentrados en la cena. La UEFA considera adecuado hasta 1,6 g por kilo al día en juveniles, y dice que se consigue con comida, sin suplementos.
4. Agua como bebida de diario. Los zumos y los refrescos, como excepción: la sociedad europea de nutrición pediátrica recomienda cambiar las bebidas azucaradas por agua o leche sin azúcar.
5. Lácteos y hierro en la semana. A esta edad necesitan más calcio y fósforo que un adulto, y los chicos también más hierro. En las chicas, la regla hace que el hierro importe igual.
6. Que duerma. No es nutrición, pero es la palanca más grande que tenéis en casa y suele ser la más fácil de tocar: apagar pantallas antes, cenar sin prisas, horarios parecidos entre semana.

Lo que NO hay que hacer

• Meterle suplementos. A esta edad, primero comida. Si un bote parece la solución, casi siempre es que falta una comida. Lo tenéis explicado en la guía de suplementos a su edad.
• Bebidas energéticas. No las necesita para jugar mejor. La sociedad internacional de nutrición deportiva pide precaución en adolescentes y que se decidan con los padres; mi consejo es dejarlas fuera.
• Ponerle a dieta para «quitarse algo» en plena etapa de crecimiento y competición. Eso no se improvisa, y si hace falta, se hace con alguien delante.
• Copiar el plan de un profesional adulto de internet. Ni el calendario ni el cuerpo ni el contexto son los mismos.
• Convertir la comida en el tema de discusión de casa. Si comer pasa a ser una pelea diaria, has perdido, tenga razón quien la tenga.

Por qué trabajo con la familia delante

Cuando llevo a un juvenil, la primera llamada la hago con él y con vosotros. No por formalidad: porque quien va a ejecutar el plan a diario sois los tres. Él lo entiende, vosotros lo compráis y lo cocináis, y yo lo ajusto según lo que esté gastando esa semana.

Y si en casa sois varios, tiene poco sentido cocinar dos veces: el plan se hace para la casa, con las cantidades de cada uno.

Si queréis ver cómo funciona, aquí está el detalle de la nutrición y aquí el programa completo. La primera conversación es sin compromiso y os digo con franqueza si os puedo ayudar o no.

Referencias: Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, et al. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. Br J Sports Med. 2021;55(8):416. · Łuszczki E, et al. The LEAF questionnaire is a good screening tool for the identification of the Female Athlete Triad/REDs among young football players. PeerJ. 2021;9:e12118. · Grygorowicz M, et al. REDs risk factors in talented Polish youth female football players. J Sci Med Sport. 2026. · Williams NI, et al. 2025 Update to the Female Athlete Triad Coalition Consensus Statement, Part 2. Sports Med. 2026;56(2):375-427. · Fidler Mis N, et al. Sugar in Infants, Children and Adolescents (ESPGHAN). J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2017;65(6):681-696. · Jagim AR, et al. ISSN position stand: energy drinks and energy shots. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2171314.