Cómo recuperar entre partidos entre semana (cuando juegas cada tres días)

«Me recupero peor entre semana» es de las frases que más escucho. Y casi siempre viene con la misma solución de casa: dormir más el domingo y estirar un poco. Ni una cosa ni la otra son malas. El problema es que atacan una parte de cuatro.

La fatiga del partido no es una sola cosa

Una revisión de referencia sobre recuperación en fútbol describe la fatiga posterior al partido como una combinación de cuatro cosas a la vez:

• Deshidratación
• Vaciado de glucógeno, o sea los hidratos guardados en el músculo
• Daño muscular, sobre todo por frenadas y cambios de dirección
• Fatiga mental

Cada una se repone a su ritmo. Beber arregla la primera en horas. Comer bien empieza a arreglar la segunda ese mismo día. El daño muscular va por su cuenta y tarda más. Y la fatiga mental no se arregla con comida ninguna.

Por eso «recuperar» no es una casilla que marcas: es cuatro relojes distintos corriendo a la vez. Y esa misma revisión señala que en élite, con partidos cada tres días, la recuperación física completa puede sencillamente no alcanzarse, con lo que eso supone de bajo rendimiento y de riesgo de lesión.

Lo que hace que tardes más o menos

No todos los partidos cansan igual, y no es cuestión de sensaciones. Esa revisión enumera factores que influyen en cuánto tarda la recuperación, y hay dos grupos:

• Los de fuera: el resultado, el nivel del rival, jugar en casa o fuera, la superficie del campo.
• Los tuyos: tu nivel de entrenamiento, tu edad, el sexo, tu tipo de fibra.

Quédate con el primero de la lista de fuera: el nivel del rival. Un partido contra uno de arriba te deja distinto que uno contra el colista, aunque el marcador se parezca y los minutos sean los mismos. Si acabas de subir de categoría, esto explica bastante de lo que te está pasando entre semana.

El día después es donde se gana

El error clásico es concentrar todo el esfuerzo en el domingo y tratar el lunes como un día perdido. Es justo al revés: el domingo ya está jugado y el lunes es donde se decide con qué llegas al miércoles.

Tres cosas, por orden de lo que más pesa:

1. Reponer pronto, no perfecto. La UEFA marca alrededor de 1 g de hidratos por kilo cada hora durante las 4 horas siguientes al partido: algo en el vestuario, la comida o la cena de después y lo que tomes al llegar a casa. Empezar pronto importa: en un estudio clásico, retrasar los hidratos dos horas hizo que el músculo se recargara un 45 % más despacio. Un batido con un plátano o un vaso de leche con cacao sirven para arrancar.
   Si llegas sin hambre, que pasa mucho, lo líquido entra mejor: batido, yogur bebible o una bebida deportiva. Con los partidos de tarde-noche hay que estar más atento, porque incluso en élite se quedan cortos en esas horas.
   Para reponer líquido hay que beber más de lo que has sudado, en torno a litro y medio por cada kilo perdido, y con algo de sal: sin sodio, buena parte se va en la orina. Es el motivo de pesarse antes y después.
2. El día siguiente sigue contando. Los hidratos se mantienen altos, de 6 a 8 g por kilo, y con partidos seguidos así durante las 48-72 horas entre uno y otro: aun así, el músculo puede no haberse recargado del todo a las 48 horas. La proteína, en cada comida: hasta 1,6 g por kilo al día en juveniles y entre 1,6 y 2,2 en adultos, que se consigue con comida normal, sin suplementos.
3. Dormir, que es la palanca más grande y la más ignorada. Hay una revisión dedicada solo a esto en futbolistas de élite, y su conclusión práctica es que las estrategias sin fármacos funcionan: horarios consistentes, siestas bien puestas, días activos y cuidar la luz antes de acostarte. También apunta que ciertos alimentos justo antes de dormir (lácteos, hidratos de alto índice glucémico, algunas proteínas) pueden ayudar a rehidratar, reponer y reparar.
4. Moverte suave en vez de quedarte parado del todo.

Dos avisos de esa misma revisión, porque conviene decirlos: el efecto de los baños de agua fría cerca de la hora de dormir sigue debatido, y las pastillas para dormir tienen efectos perjudiciales que hay que reconocer. No todo lo que se hace en un vestuario está respaldado.

Cómo saber si de verdad estás recuperando

Preguntándotelo todos los días y anotándolo, no recordándolo el jueves. Cuatro cosas cada mañana: cómo has dormido, cuánta fatiga tienes, cuánto estrés llevas y cuánto te duele el músculo. Treinta segundos.

Ese número por sí solo no dice nada; lo que dice algo es tu número comparado con tu media. Cuando sube tres días seguidos, no hace falta esperar al domingo para saber que no vas a llegar.

Es exactamente lo que hace el sistema con el que trabajo, y con ese dato decido si esa semana toca comer más o toca bajar carga. La otra mitad, la de la comida, está en cómo trabajo la nutrición.

Referencias: Nédélec M, McCall A, Carling C, Legall F, Berthoin S, Dupont G. Recovery in soccer: part I — post-match fatigue and time course of recovery. Sports Med. 2012;42(12):997-1015. · Nédélec M, Halson S, Delecroix B, Abaidia AE, Ahmaidi S, Dupont G. Sleep hygiene and recovery strategies in elite soccer players. Sports Med. 2015;45(11):1547-1559. · Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, et al. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Br J Sports Med. 2021;55(8):416. · Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol. 1988;64(4):1480-1485. · Shirreffs SM, Taylor AJ, Leiper JB, Maughan RJ. Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1260-1271.