Qué comer antes de un partido de fútbol (y por qué la hora manda más que el menú)

La pregunta que casi todo el mundo hace mal es «qué como antes del partido». La buena es cuánto margen tengo hasta que empiece. Porque la misma comida, tres horas antes o cuarenta minutos antes, hace cosas distintas.

Si juegas a las 10:00 de la mañana y desayunas a las 8:30, tienes hora y media. Si juegas a las 20:00, tienes un día entero por delante y la comida que importa igual es la del mediodía. Casi ninguna guía te pregunta a qué hora juegas, y sin ese dato lo demás es adivinar.

Lo que decide de verdad la comida previa

Tres cosas, por orden: cuánto tiempo falta, cuánto pesas y qué has hecho esta semana. La tercera es la que nadie mira y es la que explica por qué dos jugadores del mismo equipo, comiendo lo mismo, llegan distintos al segundo tiempo.

El criterio práctico es simple: cuanto menos margen tengas, más ligero y más líquido. Con tres o cuatro horas por delante cabe una comida normal. Con una hora, ya no: ahí entra algo pequeño y fácil de digerir, no un plato.

Qué sí, y por qué

• Hidratos que tú digieras bien. Y subrayo tú: la pasta que a uno le va perfecta a otro le sienta como una piedra. Esto se prueba entrenando, nunca el día del partido.
• Poca grasa y poca fibra en la comida previa. No porque sean malas, sino porque enlentecen el vaciado del estómago y salir con el estómago lleno se nota en el primer sprint.
• Hidratación empezada antes de salir de casa. Llegar al campo a beber es llegar tarde.
• Comida conocida. El día del partido no se estrena nada. Ni suplemento, ni plato nuevo, ni la barrita que te ha dado un compañero.

Los números, y por qué van por kilo y no en raciones

Aquí sí hay cifras, pero fíjate en la unidad: gramos por kilo de peso corporal, no «un plato de pasta». Es como se expresan las recomendaciones de referencia en nutrición deportiva, y es lo que hace que sirvan.

Lo que recoge el consenso de la UEFA sobre nutrición en fútbol de élite, para el día de partido:

• Del día entero: 6-8 g de hidratos por kilo. Un jugador de 70 kg está entre 420 y 560 g. Uno de 60 kg, entre 360 y 480. Esa diferencia es un plato entero, y es la razón por la que una tabla genérica no vale.
• Comida previa, 3-4 horas antes: 1-3 g por kilo. Para 70 kg son 70-210 g de hidratos. La horquilla es amplia a propósito: depende de cuánto tiempo tengas y de lo que tu estómago tolere.
• Hidratación, 2-4 horas antes: 5-7 mL por kilo. Unos 500 ml para 70 kg. Antes de salir de casa, no en el vestuario.
• Durante el partido: 30-60 g tras el calentamiento y otros tantos en el descanso. Ahí entran la bebida deportiva o un gel, según lo que te siente bien. En los estudios que simulan un partido, tomarlos retrasa la fatiga y mejora el tiro, el regate y el pase.
• Deshidratación: perder un 3-4 % del peso puede bajar la fuerza un 2 %, la potencia un 3 % y la resistencia a alta intensidad un 10 %. Con calor se suda más, y entonces lo prioritario es reponer agua y sal.

Para que sea manejable: un plato de arroz cocido (200 g) ronda los 60 g de hidratos, un plátano unos 30, dos rebanadas de pan unos 25.

Y ahora sí, la hora

Con esos números, un partido a las 12:00 se organiza así: desayuno fuerte a las 7:00 con el grueso de la carga, algo pequeño sobre las 10:00, y un aporte rápido en el pre-calentamiento. Un partido a las 21:00 reparte esa misma carga en el desayuno, la comida y una merienda, y la comida principal deja de ser la previa inmediata.

Misma cantidad total, colocación distinta. Por eso la hora manda: no cambia cuánto necesitas, cambia cuándo lo metes.

Con partido por la mañana, ojo: después de una noche sin comer, las reservas de hidratos del hígado pueden haber bajado a la mitad. Ahí la víspera y el desayuno pesan más que nunca.

El error que más veo: descuidar la víspera

Cargar el día del partido y llegar al sábado a lo que salga. Los hidratos del músculo no se cargan en el desayuno del domingo: se cargan el día antes. Quien llega con el sábado hecho, el domingo solo tiene que no estropearlo. Quien llega con el sábado vacío, no lo arregla desayunando más.

Y aquí también hay número. La revisión sistemática más reciente sobre hidratos y rendimiento en fútbol, que reúne 61 estudios, recomienda 6-8 g de hidratos por kilo el día antes del partido, y la UEFA dice lo mismo: al menos 6-8. Para 70 kg son 420-560 g repartidos en el día, no en una cena de pasta gigante: arroz, pasta, patata, pan o fruta en todas las comidas, con menos salsas y fritos ese día.

El mismo consenso avisa de que en la práctica los jugadores se quedan más cerca de 4 g por kilo. Comer de más la víspera es raro; quedarse corto, lo normal. Lo de después del partido lo tienes en cómo recuperar entre partidos.

Y el segundo error, más caro: pensar que esto va del partido. Va de la semana entera. La comida previa es la última pieza de algo que empieza el lunes.

Cómo sé yo cuánto necesitas

Midiendo lo que gastas. No con una pulsera: con la duración de cada sesión y lo duro que te ha resultado, que es el método que usa el fútbol profesional para estimar la carga interna. Con esa cifra sé si la semana que viene toca comer más o toca bajar, y no es lo mismo una semana de un partido que una de dos.

Si quieres verlo aplicado a tu caso, esto es cómo trabajo la nutrición con futbolistas, y aquí está el sistema con el que mido la carga.

Referencias: Pueyo M, Llodio I, Cámara J, Castillo D, Granados C. Influence of carbohydrate intake on different parameters of soccer players' performance: systematic review. Nutrients. 2024;16(21):3731. · Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, et al. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Br J Sports Med. 2021;55(8):416. · Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528.